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很多疾病都和慢性炎症有关!这样吃在帮身体“抗炎”
2023-08-19 19:48:53 光明网

本文作者:

陈佳慧,浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师

张宋丹,浙江省杭州市肿瘤医院肿瘤综合科二病区


(相关资料图)

郑荷云,浙江省杭州市肿瘤医院日间病房

炎症很常见,很多人觉得不是大问题。但你知道吗,炎症与多种慢性病甚至是癌症有关,而通过日常饮食就可以帮助身体积极“抗炎”。

很多慢性疾病都与炎症有关

研究发现,很多慢性疾病都与体内的“慢性炎症”有关。这里说的“炎”,是机体在饮食不当、压力和应激等亚健康状态下,长期过量产生的各种炎性细胞因子导致的慢性炎症,如白介素、肿瘤坏死因子和干扰素等。

我们往往没有明显的感受,但是如果身体长期温水煮青蛙般的处于炎症状态,会诱发现代社会常见的“组合式慢性病”,如心血管疾病、糖尿病、慢性肾病、阿尔兹海默症以及癌症等。

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出,身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。

不同食物会影响身体炎症!

膳食中的各种生物活性成分(包括能量与营养素)可影响人体内炎症反应过程。比如——

1.高糖及精制碳水食物

如蛋糕、饼干、饮料等高糖食物以及白米、白馒头、白面包、油条、年糕、米粉等精制碳水食物在人体内会代谢为葡萄糖。

研究发现,过量的葡萄糖就像给细胞加满了“油”,诱使线粒体以大功率运转,产生的活性氧(ROS)促进辅助T细胞17(Th17)生成,导致免疫系统进一步失衡,加剧自身免疫性疾病。

健康时报 毛圆圆/摄

2.红肉和深加工肉类

消化红肉的过程中,会产生亚铁离子和N-亚硝基化合物,诱发DNA互补碱基对间的交联,在炎症反复的情况下启动细胞癌变进程。

烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等肉类食品在深加工生产过程中会产生N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类等有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,促进炎症反应。

且深加工肉类含盐量往往很高,高盐摄入已经被证实能够促进促炎的Th17细胞分化,加速自身免疫性脑脊髓炎(EAE)的发展。

3.高油食物

n-6多不饱和脂肪酸会在多种酶的催化下产生致炎的前列腺素(PGs)、血栓素和白三烯(lt)等。它们会作为炎症介质和调节因子促进炎症反应。

n-6多不饱和脂肪酸常见于家庭烹饪用植物油,含量是由多到少排列为:玉米油>芝麻油>葵花籽油>大豆油>米糠油>花生油>菜籽油。

4.深加工的食物

一些深加工的食物,如饼干、面包、蛋糕、奶茶等零食中往往含有反式脂肪酸。看到配料表里有“植脂末、精炼植物油、氢化植物油、氢化起酥油、酥油、人造奶油、植物奶油、人造黄油”等字样的就要警惕。

中国居民膳食营养素参考摄入量建议2岁以上儿童和成人膳食中反式脂肪酸的最高限量为2克。摄入过多的反式脂肪酸会加重身体的炎症反应,促进动脉粥样硬化的发生。

这样吃是在给身体“抗炎”!

抗炎饮食在改善体内炎症微环境方面有明显优势,美国加州大学圣地亚哥分校医学院的研究者的一项研究成果表明,抗炎饮食在仅仅两周内,就能改善类风湿关节炎患者的关节压痛和肿胀等症状。

2021年的一篇文章,研究团队从3581项研究中筛选出六大类、共88种具有抗炎效果的食物。具体可总结为——

图自杭州市肿瘤医院

1.蔬菜类

菠菜等各种深绿叶蔬菜;胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜;特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。

深色蔬菜、胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含Vc、β-胡萝卜素,矿物质、膳食纤维以及抗氧化的植物化学物。

2.水果类

猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果,比如树莓、蓝莓、草莓等,富含抗氧化的花青素和多酚类物质,这两种物质都有利于降低炎症反应。

3.全谷物和杂豆类

全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等和淀粉豆类,比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。

相较于精制碳水,全谷物含有更多的蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维,还有一些抗氧化的植物化学物如花青素、β-胡萝卜素、单宁等,都是有利于降低炎症反应的。

4.香辛料类

中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用,其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。绿茶,富含茶多酚等抗氧化物质,也是抗炎效果一流。

5.富含n-3多不饱和脂肪酸的食物

选择好的油脂也是抗炎饮食的重点。思路就是减少促炎的油脂,增加抗炎的油脂,优化脂肪酸结构比例。

抗炎油脂阵营有n-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,促炎的阵营有n-6多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸、饱和脂肪酸。大多数人平时摄取的n-6脂肪酸远远超过n-3脂肪酸,常达20倍之多。

富含n-3多不饱和脂肪酸的食物常见的有鲅鱼、三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、贻贝、生蚝等水产类,核桃等坚果。

本文首发自:2023-08-10 杭州市肿瘤医院《【迎亚运·话健康】慢性炎症是癌症的帮凶?多吃这些食物,给身体“消消炎”》

来源:健康时报

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